Acércate al MIndfullness

- En la página de Vanessa Narváez se habla de esta técnica de meditación que cada vez tiene más respaldo científico en numerosas publicaciones sobre su eficacia en trastornos depresivos, adaptativos, duelos.....
 El mindfulness consiste básicamente en un estado mental en el cual se presta atención al momento presente, aceptándolo incondicionalmente, la cual cosa implica dejar de emitir juicios sobre el mismo.
Se considera que esta es una capacidad inherente al ser humano que se puede potenciar con un entrenamiento adecuado. Se produce una experiencia de mindfulness en cualquier ocasión en que uno está completamente centrado en una cosa, experimentando la misma sin evaluarla. Kabat-Zinn, uno de los pioneros en el estudio científico de las aplicaciones de esta técnica, define el mindfulness como “la encrucijada entre el aquí y el ahora”.
Existen numerosos momentos naturales de mindfulness en la vida cotidiana, como por ejemplo cuando degustamos por primera vez un plato culinario prestando atención a cada sabor, en lugar de atender a la conversación, al entorno o a lo que uno debemos hacer luego.

 El entrenamiento en mindfulness consiste, según Bodhi, en enseñar a la mente la habilidad de mantenerse abierta, en silencio y alerta contemplando el momento presente. Todos los juicios e interpretaciones deben suspenderse, o si ocurren, solo notificarse y abandonarse. Este último aspecto añade un elemento importante: cuando uno inicia su entrenamiento, es muy habitual que a la mente le cueste mantenerse en el momento presente.

Cuando notamos que nuestra mente se escapa del aquí y el ahora, no debemos enfadarnos ni entrar en exigencias y luchas estériles: se trata simplemente de darnos cuenta y re-dirigir amablemente nuestro foco de atención de nuevo al aquí y ahora. Si nos vuelve a suceder, simplemente tomamos consciencia de ello, lo aceptamos y volvemos a re-conducir nuestra atención. Y así, una, y otra, y otra, y otra, y otra, y otra vez. 
A la larga, el entrenamiento en mindfulness nos posibilita experimentar las emociones sin disociarnos de ellas ni hacerlas más intensas de lo necesario. También nos permite experimentar un estado de relajación que nos posibilitará una mayor sensación de bienestar y la posibilidad de orientar nuestra conducta hacia donde lo deseemos de una forma serena, sin apegarnos excesivamente a la emoción que estamos sintiendo en ese momento.

Otra de las estrategias para desarrollar esta habilidad es centrarnos en describir la experiencia, sin añadir nada ni intentar resumirla. Podemos describir la acción que estamos realizando en ese preciso momento, o los pensamientos que estamos teniendo. Si decidimos centrarnos en los pensamientos, es necesario tener en cuenta las siguientes premisas: - Un pensamiento no es un hecho, es un simple producto de nuestra mente. - Una interpretación sobre un hecho, por muy convincente que nos parezca, no deja de ser un pensamiento más y no algo real. - Los pensamientos son siempre producto de nuestra mente, fruto en parte del estímulo que los desencadena y en parte de nuestra historia personal, que hace que interpretemos dicho estímulo de una forma u otra.


Un ejemplo de meditación dirigida por el Dr Vicente Simón , Psicoedagogo de la universidad de Valencia se muestra a continuación:

Psicoterapia en Cinco MInutos

- Casi todos estos días  estamos de mal humor con tantas especulaciones, rumores, bulos .........que no anuncian más que catástrofes en nuestro ámbito de la sanidad  con los ajustes que se cree que van a hacer.  Hablaremos un día de la crispación que produce la falta de información y que ya cansa un poco, por no decir  que puede empezar a dar paso al cabreo y/o a la furia por las medidas absurdas que se rumorea quieren imponer. Por éso me he acordado de éste vídeo que nos dá la solución: simplemente PARALO, NO HAGAMOS CASO A LOS RUMORES Y ESPEREMOS LOS HECHOS REALES PARA VALORARLOS Y TOMAR DECISIONES. Y , en cualquier caso , no perdamos de vista  el humor, es necesario para valorar todo con la debida distancia:

Psicoterapia para malas rachas

-Un entrenador nos muestra algunas simples ideas positivas para hacer eso que se llama "reestructuración cognitiva" , es decir que tus pensamientos sean de buena calidad para que tus sentimientos sigan el mismo camino. Muy útil en estos tiempos que nos ha tocado vivir:

La vida es del color del cristal con que se mira

Ya he hablado en este blog en algunas ocasiones de la importancia de la Terapia Racional Emotiva de Albert Ellis y de cómo las ideas irracionales ó distorsionadas pueden hacer cambir la perspectiva y los sentimientos acerca de una situación concreta. De forma simple podríamos resumirla en la teoría del ABC:

El modelo de la terapia racional-emotiva propone que el proceso que lleva a producir la "conducta" o la "salud" o "trastorno emocional" es el siguiente:
A------------------------- B-------------------------------------------- C
(Acontecimiento) ("Belief":Creencia sobre A) (Consecuencias)

Por lo tanto si somos capaces de cambiar nuestros pensamientos irracionales seremos capaces de controlar los sentimientos no deseados que son consecuencia de las ideas irracionales que se nos cuelan en la cabeza de forma intrusiva.

Como ejemplo , con sentido del humor podríamos utilizar el del famoso vaso medio vacío ó medio lleno con algunas variantes. Mirad:

Las 11 ideas irracionales de Albert. Ellis

En la página "Superar la depresión" se pueden encontrar múltiples recursos para superar los trastornos depresivos leves, test , métodos psicológicos sencillos ....... Y una de las páginas que recomiendo es la referida a las ideas irracionales de Ellis.

Albert Ellis, fué el creador de la Terapia Racional Emotiva (TRE). Su método terapéutico intenta descubrir las irracionalidades de nuestros pensamientos y con ello sanar las emociones dolorosas, dramatizadas y exageradas que son consecuencia de los esquemas mentales distorsionados. Ellis parte de la hipótesis de que no son los acontecimientos (A) los que nos generan los estados emocionales (C), sino la manera de interpretarlos (B). No es A quien genera C, sino B. Por tanto, si somos capaces de cambiar nuestros esquemas mentales (D) seremos capaces de generar nuevos estados emocionales (E) menos dolorosos y más acordes con la realidad, por tanto, más racionales y realistas. Es decir:

Los acontecimientos influyen en nuestras emociones, pero son nuestras exigencias y falsas necesidades lo que nos perturba emocionalmente" Albert Ellis

He aquí algunas de las que más frecuentemente se tienen:

Idea irracional nº 1: "Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad".

Idea irracional nº 2: "Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles".

Idea irracional nº 3: "Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad".

Idea irracional nº 4:
"Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen".

Idea irracional nº 5:
"La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones".

Idea irracional nº 6:
"Si algo es o puede ser peligroso o temible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello y deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra".

Idea irracional nº 7:
"Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida"

Idea irracional nº 8:
"Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar".

Idea irracional nº 9:
"La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente".

Idea irracional nº 10:
"Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás".

Idea irracional nº 11:"Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe"

Psicoterapia Breve en A. primaria

Para los médicos de familia que utilizamos la psicoterapia breve en cualquiera de sus modalidades, pero especialmente la cognitivo -conductual ó la terapia racional emotiva , que han acreditado un altísimo nivel de eficacia en los trastornos más habituales de la consulta en A. Primaria , es importante cualquier puesta al día en éste como en otros temas de alta prevalencia.

Una página interesante para darse una vuelta es la de Laura Galasso que está disponible aquí.

Además tiene insertado un link a una presentación en pdf sobre la Terapia Cognitivo - conductual del mexicano C. Sparrow del 2007 y que también está disponible en:

http://www.psicoterapia-breve.com.ar/archivos/terapia_cognitivo_conductual.pdf

Recordad que como decía Epícteto (55-135 dC) : "Los hombres no se perturban por las cosas , sino por la interpretación que de ellas hacen".

La Técnica BATHE. Un Guiso en la Olla Rápida

La técnica BATHE , nace de la mano de Stuart y Lieberman (1999)como una técnica de psicoterapia breve , que es súmamente útil en el contexto de poco tiempo y escasa formación en psicoterapia que caracteriza a la atención mental en A. Primaria. Sin embargo, hay consenso entre diferentes autores en que un promedio del 40% de las consultas en primaria tienen un trasfondo psicosocial, porlo que es deseable desarrollar habilidades para el manejo adecuado de estos problemas tan prevalentes y frecuentes en el día a día.

La técnica BATHE ,es llamada así (en inglés BAÑO ó BAÑERA) como consecuencia natural del modelo de hoja de consulta en primaria que sigue el acrónimo SOAP (JABÓN ) y que como todos sabeis son las iniciales de :

S: Subjetivo: motivo por el que consulta, lo que le pasa....

O: Objetivo: lo que observamos, la exploración....

A: Análisis del problema, valoración

P: Plan a seguir, tratamiento.

Pués bién , el acrónimo BATHE (Baño tras el Jabón) serían las iniciales de:

B: Background: Recordatorio.Significa situarse en el transfondo del problema. ¿Qué le está sucediendo en su vida? ¿Le ocurre algo en su vida familiar, laboral o social?

A:Affect: ¿Cómo le está Afectando este problema? Exploramos los sentimientos del paciente.¿Cómo se siente?.

T: Trouble (Preocupación):¿Qué es lo que más le preocupa de todo lo que me cuenta? Nos ayuda a focalizar el problema.

H: Handling (Hand significa mano en inglés) ¿Cómo está manejando la situación. ¿Qué está haciendo para que el problema mejore? Se busca transmitir un sentido de auto-eficacia ya que se muestra interés por la búsqueda de soluciones del paciente, asumiendo que se pueden obtener resultados positivos.

E: Empathy(Empatía):“Eso que me está contando debe ser difícil para usted”.

En realidad no hace falta seguir ese orden de forma estricta, pero este acrónimo sí sirve para saber por donde nos andamos ante un problema adaptativo, psicosocial..., cuando algo no va bién ante un problema de desajuste emocional y es muy útil para "tocar todos los palillos " necesarios en una entrevista en este contexto.

Posteriormente decidiremos si ante el problema planteado hacemos alguna de las "opciones " siguientes:

1.Normalizar:Potentísima herramienta en psicoterapia breve.Lo que le pasa es muy frecuente, no es un "bicho raro" por sentirse así. Se trata de legitimar la

reacción del paciente. Éste ha hecho razonablemente lo que ha podido.

2.Dar información limitada. Se trata de darle una explicación que ayude al paciente a entender su estado emocional. La propuesta es relacionar a la persona, con el estrés que padece y su forma de reaccionar:

Persona + Estrés = Reacción.

A(Acontecimiento) + B (Brain: pensamiento) = C (Conducta)

Esto sería la teoría de Beck: Ante una misma situación , la forma como lo

ves , condiciona tu conducta ante el problema ("medio lleno ó medio vacío)

3.Proponer tareas específicas. Se le mandan para casa tareas adecuadas, que le

permitan elegir entre varias opciones. Implica un trabajo personal que se supervisa en la

consulta, para valorar ,conjuntamente, si funciona ó no.

4. Seguimiento de terapia en consulta programada. Para valorar resultados y

cumplimiento de las tareas encomendadas. Aquí ya se pueden emplear algunas técnicas más

específicas de psicoterapia.

De esta forma estimulamos la autonomía del paciente para movilizar sus recursos, y le

brindamos orientación para que elija opciones que le ayuden a afrontar mejor ,mentalmente, lo

que le preocupa.

Y lo mejor es que , está demostrado, que ésto se puede hacer en unos diez-quince minutos, es decir lo que dura una consulta programada.

Para los que quieran ampliar información podeis hacerlo en este curso y en este enlace

Las lágrimas de Federer

Cuando Nadal ganó a Federer en la final del torneo de Australia pensé en escribir algo sobre sus lágrimas en la ceremonia de entrega de premios http://www.elpais.com/articulo/deportes/deberia/haber/llegado/quinto/set/elpepudep/20090202elpepidep_4/Tes . Luego lo olvidé y cuando leí el domingo pasado el artículo de Rosa Montero http://www.elpais.com/articulo/portada/Lagrimas/gordas/elpepusoceps/20090222elpepspor_11/Tes pensé que merecía la pena reflexionar sobre esas lágrimas, sobre el significado de la barraquera pública que montó el famoso tenista, eterno número uno, por no haber ganado una vez más.

Rosa Montero se muestra encantada del espectáculo. Le parece un signo del varón nuevo, hijo del empuje del feminismo y de la revolución sexual de los años sesenta. Así escribe cosas como éstas:

"… Federer lloró como un hombre y redimió a Boabdil y a todos los caballeros que alguna vez soltaron un gemido y fueron condenados al infierno viril de los machotes. Los machotes son una rara especie en extinción que al parecer carece de lagrimales. Debe de ser verdaderamente difícil atravesar la vida sin poder permitirse sentir, sin emocionarse."

"...En las últimas décadas, y de forma progresiva, los hombres han empezado a reivindicar sus emociones. Han avanzado mucho, sobre todo los más jóvenes (no es casual que Federer tenga 27 años), pero todavía hay numerosos madelman de hierro alrededor. Pobrecitos: estoy segura de que muchos se dan cuenta de que están pagando un precio exorbitante, pero no son capaces de comportarse de otro modo. Y en la mayoría de los casos creo que ya no se trata de un miedo escénico, es decir, del temor a parecer blandos o no adecuadamente masculinos, sino que es algo mucho más estructural y más profundo: nunca aprendieron a enfrentar y manejar sus emociones, de modo que los sentimientos son para ellos una terra incógnita amedrentante, un pantano de arenas movedizas en el que temen caer con sólo dar un paso. Piensan, me parece, que con permitirse una sola y pequeña emoción pueden desmoronarse."

Detrás de esta opinión, entre otras cosas, hay un concepto que últimamente ha hecho fortuna social sobre todo a través de distintos programas de televisión en que los participantes no se cortan a la hora expresar sus emociones: hay que reivindicar (¿qué significa eso?) y sobre todo expresar en todo momento lo que se siente, hay que desahogarse porque eso es lo sano, incluso lo sincero, lo honesto, lo propio de personas con corazón. Las emociones vienen de dentro, ya se sabe y no deben contaminarse por nada que tenga que con la conveniencia social o la razón.

Sin embargo existe otra forma de ver las cosas. Por ejemplo los psicólogos cognitivos conductuales (Albert Ellis, Aaron Beck, Lázarus, etc) cuestionan esa visión de raíz y plantean que las emociones no dependen automáticamente de los eventos que nos ocurren sino de cómo procesamos la información sobre esos eventos, de cómo nos tomamos lo que nos ocurre, de los pensamientos automáticos (frases que nos decimos a nosotros mismos o imágenes que constituyen una “corriente de conciencia” que los individuos asumimos sin cuestionarlos y que muchas veces, están sujetos a una lógica errónea y tremendista) que nos pasan muy rápidamente, casi sin darnos cuenta por la cabeza.

Así tras las emociones siempre hay pensamientos y es de las características de éstos de lo que dependen su intensidad y sobre todo si son adaptativas para las personas. Cuando nos deslizamos hacia el tremendismo, hacia las exigencias absolutas, hacia un pensamiento en blanco o en negro, hacia sacar conclusiones sin que haya razón para hacerlo, tenemos tendencia a caer en emociones perturbadoras que por cierto no son solo las lágrimas incontenibles (una tristeza excesiva o en último extremo la depresión) sino también un miedo paralizante (la ansiedad) y la ira desaforada. Creer que las emociones hay que expresarlas en bruto puede llevar a no controlar las lágrimas pero tambien a no controlar la ira por una frustración lo que puede llevar, por ejemplo, a dar con un cenicero en la cabeza de una chica como desgraciadamente ha ocurrido en los últimos días.

Es por tanto necesario modular las emociones. La inteligencia emocional consiste es ser conscientes de las emociones que tenemos y en saber evaluar si son adecuadas a la situación concreta (lo que implica un modelo ético). En la mayoría de los casos lo son porque el sistema emocional se ha desarrollado evolutivamente para ayudarnos a reaccionar de forma rápida, sin necesidad de procesar conscientemente una enorme cantidad de información, pero no siempre y es en esos casos cuando tenemos que modularlas con nuestra razón, lo que implica factores culturales y educativos.

Las lágrimas de Federer pueden ser analizadas de otra forma. Quizá tuviera pensamientos automáticos como: " si no soy el número uno, soy una mierda; los perdedores son despreciables, soy un asqueroso perdedor; es terrible perder otra vez; no tiene sentido jugar si no se gana; me van a despreciar si no soy el número uno; voy a defraudar a todos los que me quieren o dependen de mí si pierdo…" o quizá estos otros: " no puedo perder porque dejaré de ganar tropecientos mil euros en contratos de publicidad; si sigo perdiendo no voy a poder seguir permitiéndome tener un avión privado y x mansiones…".


Así en el primer caso le hubiera convenido reestructurar. Darse cuenta de que estaba globalizando su ego y que tenía múltiples distorsiones cognitivas (tipos de error lógico que pueden presentar los pensamientos automáticos) en su corriente de pensamiento. Hubiera sido mejor que se hubiera dicho a sí mismo que su valor como persona no dependía de ganar o perder ese o ningún partido; que el tenis es un juego y se puede ganar o perder; que nadie que lo quiera realmente se va a ver defraudado por su derrota (y si lo hiciera sería su problema); que en televisión (un espacio publico), donde lo está viendo mucha gente, es conveniente tener una conducta educada que respete al rival. Porque él ha ganado a todos muchas veces durante mucho tiempo y sus rivales lo han admitido sin grandes lloros públicos o ¿es que siempre ha pensado que perder es ser humillado, ser intrínsecamente inferior?, ¿es que cuando ganaba veía así a sus rivales?.

En el segundo quizá sus lágrimas solo manifiestan la realidad de los nuevos dioses mimados, analfabetos y estúpidos que creen merecer llevar una vida de lujo, muy por encima del resto de los mortales, solo porque saben darle a una pelota con una raqueta o con la punta de sus pies. Un subproducto de una sociedad bastante irracional.

Los médicos vemos cada día como afecta a las personas una filosofía de baja tolerancia a la frustración y de emotividad no modulada por ninguna ética razonable. Vemos parejas de adolescentes que se agreden por celos estúpidos; gente que padece una crisis de ansiedad porque se le ha muerto el canario; multitud de sufrimiento evitable si se midieran más las palabras o no se reaccionara demasiado en caliente ante situaciones conflictivas habituales en la vida. Los trastornos adaptativos son cada vez más frecuentes en la consulta y en ello hay un factor cultural importante que muchas veces tiene que ver con el modelaje, con la imitación de lo que se ve en televisión. Es importante que tengamos formación para afrontar ese tipo de consultas, para no dejarnos llevar por la demanda de la pastilla fácil o el diagnóstico psiquiátrico inapropiado. Tenemos que ser capaces de asesorar con competencia porque nosotros también creamos opinión y muchas veces iatrogenia, aunque haya factores sociales que a menudo nos superen.

Es en parte verdad que los cambios impulsados por las mujeres han afectado también a los varones. El estereotipo de hombre duro ha hecho crisis desde los años sesenta del siglo pasado. Muchos varones ya no encontramos satisfactorio estar obligados a mantener el estereotipos de la masculinidad tradicional y buscamos nuevas formas de expresión en lo emocional y en lo social. Algunos han optado por convertirse en “hombres blandos”, más andróginos, cultivadores de cualidades tradicionalmente femeninas como la amabilidad, la vulnerabilidad, la sensibilidad, la intimidad. Esto, en ocasiones, no les ha resultado del todo satisfactorio ni a ellos ni a sus parejas que en muchos casos descubren y desarrollan características aceptadas hasta ahora como masculinas y que están muy unidas a la mujer moderna: independencia, valor, gusto por el espacio público, ambición de espacios de poder… Otros varones no se sienten cómodos ni adoptando el modelo de virilidad del pasado, ahora caricaturizado, y objetivamente problemático para los nosotros, ni rechazando totalmente los valores que han constituido históricamente la masculinidad.

Elisabeth Badinter (La identidad masculina. Alianza Editorial 1992) plantea el reto que actualmente tienen varones y mujeres: reconciliar valores que no son estrictamente masculinos ni femeninos, sino que pertenecen a todo ser humano. En concreto cree que los varones no deberían abdicar de los valores positivos de la masculinidad -que no se adquieren fácil ni pasivamente sino que se obtienen a base de esfuerzo y exigencia- como autocontrol, voluntad de mejorarse, gusto por el riesgo y el desafío, capacidad de resistir la opresión… Estas actitudes puede ser compatibles e incluso modularse con valores históricamente femeninos pero que también podemos experimentar y asumir los varones. Así las virtudes femeninas si no son equilibradas por las masculinas pueden conducir a la pasividad y a la subordinación. Las masculinas no moduladas por las femeninas a un exceso de autocontrol, al gusto por el riesgo excesivo o en un exceso de agresión.

Hombres y mujeres tenemos que aprender a modular nuestras emociones; a no dejarnos llevar por estereotipos o sistemas de creencias cerrados que nos producen sesgos que nos limitan porque nos impiden mirar la realidad; a no confundir la sensibilidad con la sensiblería, una barraquera banal con duelo adecuado a la pérdida. Por desgracia hay muchas cosas en la existencia humana que justifican las lágrimas pero quizá no lo es la pérdida de un partido de tenis sobre todo cuando se han ganado tantos.